چگونه به مبارزه با بی خوابی برویم؟

حرف تازه – اگر از بی خوابی رنج می برید، میتوانید با تغییر رفتارها و سبک زندگی تا حد زیادی این اختلال را کنترل کنید. در اینجا چند نکته برای رفع بی خوابی آورده شده که اغلب توسط  دکتر بی خوابی ابن سینا توصیه شده و در دراز مدت دارای اثر شگفتی در کیفیت خواب شما خواهند داشت. اما چگونه به مبارزه با بی خوابی برویم؟

راه های مبارزه با بی خوابی:

پیش از آنکه برای درمان بی خوابی متوسل به مصرف داروهای شیمیایی و گیاهی شوید، بهتر است که راه هایی که اغلب با سبک زندگی مرتبط هستند را امتحان کنید. مهمترین مواردی که به خواب شما کیفیت بهتری می بخشد، شامل موارد زیر است:

هر روز در یک تایم مشخص از خواب بیدار شوید:

نمی توان انکار کرد که بیشتر خوابیدن به خصوص در تعطیلات و آخر هفته، وسوسه انگیز نیست، به ویژه اگر در طول هفته خواب کمی داشته باشید. اما اگر از بی خوابی رنج می برید، باید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب، بیدار شوید تا بتوانید ساعت بدن خود را برای بیدار شدن در زمان مشخص تنظیم کنید و برعکس بدن عادت کند که در وقت مشخص نیز به خواب برود.

مصرف الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را محدود کنید:

اغلب مردم تصور می کنند که اثرات کافئین فقط برای چند ساعت است اما مطالعات دکترهای فوق تخصص برای بی خوابی نشان داده که گاهی تا ۲۴ ساعت دوام دارد. بنابراین تأثیر منفی آن بر خواب در دراز مدت، قابل توجه است.

کافئین نه تنها در شروع پروسه خواب مشکل ایجاد می کند بلکه ممکن است باعث بیدار شدن مکرر فرد و جلوگیری از خواب عمیق شود. الکل هم گرچه در چند ساعت اول پس از مصرف تأثیر آرام بخش دارد، اما می تواند منجر به برانگیختگی مکرر و اختلال در خواب شبانه شود.

زمان بندی درست برای مصرف برخی از داروها:

برخی از داروها مانند یک محرک عمل می کنند و بی خوابی به همراه خواهند داشت، مانند داروهای ضد احتقان یا اسپری آسم. در اینگونه موارد با پزشک بی خوابی خود صحبت کنید تا در صورت لزوم زمان بندی مصرف داروها را جوری تنظیم کند که چرخه خواب شبانه شما را بر هم نزند.

چرت زدن را محدود کنید:

بسیاری از افراد فکر می کنند چرت زدن در طول روز می تواند ساعات کم خوابی را جبران کند و به نظر می رسد یک راه مناسب برای رسیدن زمان کافی برای خواب است اما باید گفت که این یک تصور غلط است. در واقع ایجاد و حفظ یک الگوی منظم خواب مهم است و چرت زدن می تواند بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.

به طور منظم ورزش کنید:

ورزش منظم می تواند کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود بخشد. با این حال، ورزش با فاصله بسیار کم قبل از زمان خواب، می تواند اثراتی نظیر یک محرک را بر روی بدن داشته باشد و باید از آن اجتناب کرد. به همین دلیل است که توصیه می شود سه ساعت قبل از خواب فعالیت بدنی شدید انجام نشود.

فعالیت های خود را در رختخواب محدود کنید:

تخت خواب برای خوابیدن و رابطه جنسی است این نکته را فراموش نکنید. اگر از بی خوابی رنج می برید، از مطالعه در رختخواب، تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو و چرخ زدن در گوشی خودداری کنید. به این دلیل که همه فعالیت های ذکر شده می توانند هوشیاری را افزایش داده و خوابیدن را دشوار کند.

درست قبل از رفتن به رختخواب، از غذا خوردن و مصرف نوشیدنی خودداری کنید:

اغلب پزشکان فوق تخصص برای بی خوابی توصیه می کنند که مصرف غذا و نوشیدنی قبل از رفتن به رختخواب جریان خواب نرمال را مختل می کند، زیرا خوردن یک شام دیر وقت، یک لیوان نوشیدنی و یا میان وعده دستگاه گوارش را فعال کرده و فرد را بیدار نگه می دارد. همچنین اگر فرد از رفلاکس معده یا سوزش سر دل رنج می برد، اهمیت بسیار زیادی دارد که از خوردن و آشامیدن، درست قبل از خواب خودداری کند، زیرا علائم این بیماری را تشدید کرده و خواب را بهم می زند. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیادی قبل از خواب می تواند مثانه را تحت الشعاع قرار دهد و فرد را برای رفتن به دستشویی به طور مکرر از خواب بیدار کند.

شرایط مناسب و راحت را در محیط خواب خود فراهم کنید:

دما، روشنایی و سر و صدا باید کنترل شود تا اتاق خواب برای یک خواب باکیفیت آماده شود. فرد باید در رختخواب احساس راحتی کند. اگر صاحب حیوان خانگی هستید که در اتاق با شما می خوابد، در صورت ایجاد سر و صدا توسط حیوان در شب، محل خواب آن را به جای دیگری منتقل کنید.

رسیدن به آرامش ذهنی بعد از خواب:

به افراد داری مشغله زیاد نیز توصیه می شود به جای فکر کردن به کارها در رختخواب لیستی از کارها و برنامه های خود را تهیه کنند و بعد با آرامش به رختخواب بروند.

اگر دل مشغولی یا فکر زیادی دارید بهتر است با انجام مدیتیشن و تمرین های مراقبه این افکار را از خود دور کنید و بعد بخوابید. همچنین برای داشتن خواب کافی و مبارزه با بی خوابی، بسیار ضروری است که استرس خود را کاهش دهید. تعدادی روش آرامش بخش و روشهای کاهش استرس وجود دارد که ممکن است به شما در این امر کمک کند؛ تکنیک های تنفس عمیق، مراقبه و بیوفیدبک جزو این موارد هستند.

رفتار درمانی:

رفتار درمانی و شناخت درمانی به برخی از افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار و رفتار نامناسب را که ممکن است به بی خوابی کمک کند، شناسایی و تصحیح کند. علاوه بر این، درمان شناختی می تواند اطلاعات مناسبی راجع به هنجارهای خواب و تغییرات خواب در ارتباط با سن، به شما بدهد.

مصرف برخی داروهای بدون نسخه:

برخی داروها در صورت بی خوابی کوتاه مدت و موقت بسیار کارآمد هستند، مانند آنتی هیستامین و دیفن هیدرامین. البته اعتیاد به مصرف این داروها دارای عوارض جانبی فراوانی است و به همین دلیل توصیه می شود که زیر نظر دکتر بی خوابی مصرف شود.

در صورتی که با رعایت موارد ذکر شده و اصلاح سبک زندگی کیفیت و زمان خواب شما به حالت عادی بازنگشت ضروری است تا به دکتر بی خوابی و یا فوق تخصص برای بی خوابی مشورت کنید و دیگر روش های درمانی، چون درمان دارویی را آغاز نمایید. همچنین ممکن است بیماری ها و شرایط جسمی دیگر باعث اختلال در خواب شده باشند که در این صورت دکتر بی خوابی شما را به دکتر مرتبط برای پیگیری پروسه درمان ارجاع خواهد داد.

چگونه به مبارزه با بی خوابی برویم؟